Тренировка без роликов - :)))

Alexandr Bont: "Утверждение, за которое, как мне сказали по Вашей русской традиции я готов поспорить "на зуб", заключается вот в чем: "быстрому и техничному катанию на роликах, нужно научиться через катание без роликов" :)) Как так?? Очень просто :)"
Ключ к скорости в катании как на роликах, так и на льду - плиометрия, прыжковые упражнения и растяжка. В этой статье я обобщил опыт тренинга разных команд в течение нескольких лет, и привел основные примеры упражнений для тренировки без роликов, которые счел самыми полезными. Однако, заметьте, что эта информация должна быть использована только в качестве общего направления, т.к. личная программа тренировок - дело отдельное. Не превышайте своих пределов, увеличивайте нагрузки постепенно! Упражнения достаточно специфические, и среднестатистический человек к ним не особо готов. Совсем начинающим я скажу вот что - ни в коем разе нельзя приступать к тренировкам со специальными упражнениями, и до начала мало-мальски серьзных занятий нужно прежде всего минимум месяц заниматься тривиальным ОФП + проезжать не менее 10 - 15 км в день! А к примеру, если вам около 40 лет, то до начала тренировок очень и очень желательно пообщаться с врачиком на предмет будущих тренировок. 
Эти упражнения должны выполняться 1-2 раза в неделю. Главное - не делать больших перерерывов между упражнениями - не более 1-2 минуты, следите за пульсом - держите около 100 уд/мин. 

Ok, приступим! :))

Часть 1 (из 3-х)

Разминка : минимум 5 минут легкого бега. (Если вы это пропустите, в вашем "завтрашнем отходняке" я не виноват :))

Растяжка : 5 минут минимум.
Прыжки на месте: колени подтягивать к груди. Прыжки должны следовать без перерыва - как только ноги коснутся пола, делать следующий прыжок. 

количество упражнений: 3 сета

Начинающие Сочувствующие Крутые

10 раз

10 раз

10 раз

   

Прыжки с одной ноги:
исх. положение - одна нога согнута в колене на 90 гард, вторая - за ней. Цель - подпрыгивать одной ноге как можно выше.
Нюанс - приземление в исходное положение должно быть Очень мягким!

количество упражнений: 3 сета

Начинающие Сочувствующие Крутые

6 раз на каждую ногу

7 раз на ногу

8 раз на ногу

   
Кино (113 кб)

Плиометрия:  Ступенчатые прыжки – основное плиометрическое упражнение:: прыжок с возвышения вниз и сразу же мощный выпрыг вверх! 

Задача – как можно дольше сохранять контакт подошв с землей при приземлении и как можно выше прыгнуть. (Для этого вы после приземления приседаете и выпрыгиваете вверх из глубокого приседа). При правильном выполнении это упражнение дает интенсивную нагрузку нижней части тела и увеличивает силовые возможности.

Например, выполнение прыжков с высоты от 25 -100 см за 8 недель (тренировки 1-3 раза в неделю) увеличивает высоту прыжка на 2-8 см! 

количество упражнений: 3 сета

Начинающие Сочувствующие Крутые

20 раз

30 раз

50 раз

Это упражнение может варьироваться по наагрузке и вариациям - прыжки на месте, запрыгивания с места, повторные прыжки, прыжки по квадрату, прыжки с приседом.

     

Прыжки с перекрещиванием: цель - в прыжке менять расположение ног - как только колено коснется пола, сразу же делать прыжок и менять ноги. Прыжки нужно делать непрерывно, без отдыха.

количество упражнений: 3 сета

Начинающие Сочувствующие Крутые

20 раз на каждую ногу

30 раз на ногу

50 раз на ногу

     
Кино  (113 кб)

Cross-Overs:

Стойка - более низкая, чем на роликах. Заведите левую ногу за правую - глубоким крестом. Затем с подскоком нужно поменять и переставить ноги - правую за левую.
Важно:: плечи и голову надо держать ровно! Не нужно смотреть под ноги! Удобнее всего делать это с помощником или перед зеркалом.
В начале сезона делайте 2 минуты упражнение + 2 минуты отдыха. Для отработки спринтов в течение сезона нужно перейти к схеме 30Х30 секунд и делать упражнеие так быстро, насколько это возможно! Нужно стать просто дьяволом! Просто маньяком!

Для более резкого спринта упражнение делается из насколько это возможно низкой стойки! 

 

В начале сезона:
 
4-5 сетов

Начинающие Сочувствующие Крутые

90 секунд + 2 минуты отдыха 

2 минуты  упражнение и 2 минуты отдыха

2 минуты  упражнение и 2 минуты отдыха

В конце сезона:
4-5 сетов

Начинающие Сочувствующие Крутые

30 секунд

30 секунд

30 секунд

 

 

 

      
Кино  (113 кб)

Одновременное поднятие головы и ног. Положение - лежа на спине, ноги скрещены, руки за головой. Цель - колени тянуть в голове. Упражнение делается плавно, без рывков и без расслабления!

количество упражнений: 3 сета

Начинающие Сочувствующие Крутые

20 раз

40 раз

60 раз

 

Заминка: 10 минут легкого бега.

 

Продолжение >>>>   

 

Alexander Bont

использовано с разрешения Alexander Bont, Bont Skates Pty Ltd

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Ваши комментарии
18.01.2011 23:39    |     forest
я сигда в трениках и без роликов)
наверное па ентаму я таки мошчны.....)
пастаянно тренируюс :shock:
18.01.2011 22:47    |     Misha
а чим це поможе для тренования прижка на роликах
15.01.2010 00:06    |     Solovei
это ацки урезанная плиометрика.
 
Нам интересно ваше мнение! Есть что добавить?
Ваше имя: 
Комментарий

Введите эти цифры:

Внимание! Полное или частичное копирование материалов сайта возможно только при наличии активной гиперссылки на сайт RolleR.ru
25.05.2017
10.05.2017
29.04.2017
19.04.2017
07.04.2017
27.02.2017

Интернет-магазин роликовых коньков / детские роликовые коньки / Защита для роликов / Колеса для роликовых коньков
Реклама на сайте
Хостинг предоставлен Zenon