Заминка, растяжка, статика

После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки.

· Растягивайтесь с чувством комфорта, задерживайтесь в определенном положении 10 - 30 сек.

· Не прикладывайте силу.

· Когда растягиваетесь, дышите медленно и естественно.

· Найдите способ растяжки, который подходил бы вашему телу.

· Когда растягиваете левую и правую сторны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.



1. Растяните заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины:

- Сядьте на пол и согните левую ногу. Вытяните правую ногу вперед.

- Наклонитесь вперед от нижней части спины.

- Удерживайте это положение 20 - 30 сек.

- Расслабьте плечи и руки.

- Не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев.

- Повторите то же с другой ногой.



2. Растяните внутреннюю поверхность бедер:

- Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны, не прикладывая при этом никакой силы.

- Наклонитесь вперед от нижней части спины.

- Расслабьте бедра и разверните стопы вверх.

- Удерживайе это положение 20 - 30 сек.

- Не выполняйте через силу.



3. Растяните обратную сторону колена:

- Вытяните правую ногу, а левую согните и положите на бедро сверху.

- Медленно наклонитесь вперед от нижней части спины.

- Ударживайте это полоение 20 - 30 сек.

- Не пытайтесь делать через силу.

- Повторите то же с другой ногой.



4. Растяните лодыжки:

- Оказывая легкое давление руками, вращайте лодыжку сначала по часовой стрелке, затем против, по 10 - 20 раз.

- Повторите для другой лодыжки.



5. Растяните руки, плечи и верхнюю часть спины:

- Поднимите руки над головой и сплетите пальцы между собой.

- Развернув ладони вверх, слегка потянитесь руками назад и вверх.

- Удерживайте это положение 15 - 20 сек.

- Дышите естественно.



6. Растяните плечи и верхнюю часть спины:

- Поставьте руку поперек груди и мягко надавите на локоть в направлении противоположного плеча.

- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.

- Повторите то же для другой руки.



7. Растяните трицепсы и верхнюю часть плеч:

- Поднимите обе руки над головой, возьмите один локоть и растяните руку, мягко надавив на него вниз и назад.

- Удерживайте это положение 10 - 20 сек.

- Повторите для другой руки.



8. Растяните руки, плечи и грудь:

- Сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки ввурх.

- Расправьте грудь.

- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.



9. Растяните плечи:

- Заведите руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепите пальцы (если сможете).

- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.

- Не делайте через силу.

- Повторите сменив положение рук.



10. Растяните верхнюю часть тела и спину:

- Упритесь руками в стену. Наклонитесь всем телом вперед и вниз, колени слегка согните.

- Удерживайте это положение около 20 сек.



11. Растяните икроножные мышцы:

- Согните одну ногу и выставьте ее стопу вперед. Выпрямите другую ногу и отставьте ее назад.

- Медленно подайтесь бедрами вперед не скручивая их.

- Удерживайте это положение 20 сек.

- Пятка задней ноги не должна отрываться от пола.

- Стопы направлены вперед или слегка внутрь.

- Повторите для другой ноги.



12. Выполните несколько дыхательных упражнений.