Тренировка без роликов - :)))

Alexandr Bont: "Утверждение, за которое, как мне сказали по Вашей русской традиции я готов поспорить "на зуб", заключается вот в чем: "быстрому и техничному катанию на роликах, нужно научиться через катание без роликов" :)) Как так?? Очень просто :)"

Ключ к скорости в катании как на роликах, так и на льду - плиометрия, прыжковые упражнения и растяжка. В этой статье я обобщил опыт тренинга разных команд в течение нескольких лет, и привел основные примеры упражнений для тренировки без роликов, которые счел самыми полезными. Однако, заметьте, что эта информация должна быть использована только в качестве общего направления, т.к. личная программа тренировок - дело отдельное. Не превышайте своих пределов, увеличивайте нагрузки постепенно! Упражнения достаточно специфические, и среднестатистический человек к ним не особо готов. Совсем начинающим я скажу вот что - ни в коем разе нельзя приступать к тренировкам со специальными упражнениями, и до начала мало-мальски серьзных занятий нужно прежде всего минимум месяц заниматься тривиальным ОФП + проезжать не менее 10 - 15 км в день! А к примеру, если вам около 40 лет, то до начала тренировок очень и очень желательно пообщаться с врачиком на предмет будущих тренировок.

Эти упражнения должны выполняться 1-2 раза в неделю. Главное - не делать больших перерерывов между упражнениями - не более 1-2 минуты, следите за пульсом - держите около 100 уд/мин.

Ok, приступим! :))

Часть 1 (из 3-х)

Разминка : минимум 5 минут легкого бега. (Если вы это пропустите, в вашем "завтрашнем отходняке" я не виноват :))

Растяжка : 5 минут минимум.

Прыжки на месте: колени подтягивать к груди. Прыжки должны следовать без перерыва - как только ноги коснутся пола, делать следующий прыжок.

количество упражнений: 3 сета

Начинающие	Сочувствующие	Крутые
10 раз	10 раз	10 раз

Прыжки с одной ноги:

исх. положение - одна нога согнута в колене на 90 гард, вторая - за ней. Цель - подпрыгивать одной ноге как можно выше.

Нюанс - приземление в исходное положение должно быть Очень мягким!

количество упражнений: 3 сета

Начинающие	Сочувствующие	Крутые
6 раз на каждую ногу	7 раз на ногу	8 раз на ногу

Кино (113 кб)

Плиометрия: Ступенчатые прыжки – основное плиометрическое упражнение:: прыжок с возвышения вниз и сразу же мощный выпрыг вверх!

Задача – как можно дольше сохранять контакт подошв с землей при приземлении и как можно выше прыгнуть. (Для этого вы после приземления приседаете и выпрыгиваете вверх из глубокого приседа). При правильном выполнении это упражнение дает интенсивную нагрузку нижней части тела и увеличивает силовые возможности.

Например, выполнение прыжков с высоты от 25 -100 см за 8 недель (тренировки 1-3 раза в неделю) увеличивает высоту прыжка на 2-8 см!

количество упражнений: 3 сета

Начинающие	Сочувствующие	Крутые
20 раз	30 раз	50 раз

Это упражнение может варьироваться по наагрузке и вариациям - прыжки на месте, запрыгивания с места, повторные прыжки, прыжки по квадрату, прыжки с приседом.

Прыжки с перекрещиванием: цель - в прыжке менять расположение ног - как только колено коснется пола, сразу же делать прыжок и менять ноги. Прыжки нужно делать непрерывно, без отдыха.

количество упражнений: 3 сета

Начинающие	Сочувствующие	Крутые
20 раз на каждую ногу	30 раз на ногу	50 раз на ногу

Кино (113 кб)

Cross-Overs:

Стойка - более низкая, чем на роликах. Заведите левую ногу за правую - глубоким крестом. Затем с подскоком нужно поменять и переставить ноги - правую за левую.
Важно:: плечи и голову надо держать ровно! Не нужно смотреть под ноги! Удобнее всего делать это с помощником или перед зеркалом.
В начале сезона делайте 2 минуты упражнение + 2 минуты отдыха. Для отработки спринтов в течение сезона нужно перейти к схеме 30Х30 секунд и делать упражнеие так быстро, насколько это возможно! Нужно стать просто дьяволом! Просто маньяком!

Для более резкого спринта упражнение делается из насколько это возможно низкой стойки!

В начале сезона:
4-5 сетов

Начинающие	Сочувствующие	Крутые
90 секунд + 2 минуты отдыха	2 минуты упражнение и 2 минуты отдыха	2 минуты упражнение и 2 минуты отдыха

В конце сезона:
4-5 сетов

Начинающие	Сочувствующие	Крутые
30 секунд	30 секунд	30 секунд

Кино (113 кб)

Одновременное поднятие головы и ног. Положение - лежа на спине, ноги скрещены, руки за головой. Цель - колени тянуть в голове. Упражнение делается плавно, без рывков и без расслабления!

количество упражнений: 3 сета