Основы тренировки Ускорителя :)

Как достичь лучших результатов в чем-либо??? Ответ можно отстрелить с кончика языка каждого роллера и он будет одинаков - Тренироваться!!!

Ок. Годится!

Однако, тренироваться можно:

а) до посинения

б) до потери пульса

с) до....

Да можно! Но.. будет ли прок от такой вольно-безумной беготни - "а бох его знает"! Однако, в отличие от него, мы знаем, что секрет грамотной тренировки - суть бережливого отношения к организму: не подорвать его тонной нагрузок с места, а плавно и последовательно вывести себя к супер_результатам.

Начнем с основ.

Любая тренировка, это прежде всего тренировка моторчика - нашего сердца. Среди кучи сердечных показателей для нас наиболее прост, да и обьективен параметр ЧСС - частота сердечных сокращений. Почему?? Да потому, что сердце мгновенно реагирует на нагрузку и отзывается на нее повышением частоты сокращений (пульс в общем). Тренированное сердце - мощными размеренными импульсами гонит кровь к мышцам, сердце "дохляка" - мелко и часто. Для каждого возраста есть понятие максимальной частоты сердечных сокращений - число ударов сердца в минуту, далее которого разгонять моторчик уже явно небезопасно. Поэтому, для правильных тренировок первым делом надо определить свою максимальную и тренировочную частоту сердечных сокращений (ЧСС). И еще, перед началом тренировок хорошо бы обратиться к врачам -  обьяснить им, чем вы собираетесь заняться, какого рода нагрузкам будете себя подвергать и хорошо проверить сердечко с учетом именно этой перспективы.

Максимальная частота сердечных сокращений - MаксЧСС

Для этого парням надо вычесть свой возраст от числа 220, а девушкам - от 225. Это метод стандартен и достаточно точен, но на всякий случай лучше всего сходить на тест к врачу. Особенно это касается новичков и "очень крутых новичков". Кстати, тем у кого особо сидячая работа - то возраст надо отнимать от 200!

Еще способ:

В течение 15 минут тщательно разомнитесь и разогрейтесь. Затем через каждые две минуты понемногу увеличивайте темп разминочных упражнений. В тот момент, когда конкретно хочется остановиться и передохнуть (ломят руки, хвост и зрение туманится), быстренько засеките свой пульс и мгновенно начинайте остывать :))

Тренировочная частота сердечных сокращений - ТренЧсс

Чтобы приблизительно определить ТренЧсс,  от MаксЧСС отнимите 20.  Это число можно определить точнее - понемногу увеличивать нагрузку до порога высшей скорости, которую сможете продержать в течение 20 минут. Сначала будет трудно, потом легко (откроется второе дыхание). После 15 минут гонки на высшей скорости достигаете нагрузки своего MаксЧСС  и закончиваете свою ударную 20-минутку! Средний показатель ЧСС в течение последних 5 минут и есть ваш ТренЧсс, в ударах в минуту.

Обычно ТренЧсс нетренированных товарищей выглядит как 70-75 % от MаксЧСС, причем показатели тренировочного уровня элиты меньше зависят от  анаэробных нагрузок и доходят до 85-90 процентов MаксЧСС.

ТренЧсс /MаксЧСС х 100 = ваш %

Жестокие тренировки на самом пределе ТренЧсс  (а точнее под самым пределом) улучшают выносливость:

- вы сможете работать мощнее и дольше до момента, когда молочная кислота начнет нестерпимо жечь мышцы. 

Например, ваш MаксЧСС –190 уд/мин, а ТренЧсс - 170. Значит для тренировки "дальнего боя" для улучшения ТренЧсс нужно долгое время оставаться точно на 168-170 ударах. На этом рубеже может конкретно "распаровозить", но несмотря на это, все таки можно будет продолжать работать. Новичков (или курильщиков) может "распаровозить" на пульсе и в 140 ударов в минуту. Я, кстати, рекомендую - воспользуйтесь замечательным, недорогим и привлекательным в глазах противоположного пола монитором фирмы "Полар" J)

Сделайте себе такую таблицу, чтобы записывать свои MаксЧСС, ТренЧсс и число ударов в минуту на всех этапах тренировок (см. колонку).

Если одолевают: лень, нехватка времени или же обе эти причины  в совокупности не располагают к систематическому ведению "тренинг" дневника, то запомните одну вещь - определите свой ТренЧсс и тренируйтесь на этом рубеже, т.е. старайтесь удержать свой пульс на этой цифре как можно дольше, не давайте ему упасть ниже. Рекордов этот путь не принесет, но и не позволит особо деградировать.

Skate 2 Win

Профессиональные скилеры-ускорители достигают спортивных высот в первую очередь благодаря организованности и самодисциплины. Гонщик-новичок тоже может использовать атрибуты их подготовки:: постановку и выполнение конкретных целей и систему последовательных тренировок по расписанию.

Благодаря технологиям в тренировках подобным тем, что вы только что прочитали выше, можно фиксировать свой прогресс. Для этого подойдет и Ms Exel,  (даже нелицензионный).

Разметьте программу помесячно и разбейте ее на четыре таблицы:

1. Аэробичное здоровье (кардио- тренинг)

2. Мышечная сила и выносливость (аэробика и тренажеры/качалка)

3. Анаэробичное восстановление (интервальный тренинг)

4. Взрывная сила (плиометричные упражнения)

Если Вы уже давно коптите мир на роликах и считаете, что многое уже сделано по всем четырем пунктам, то этого будет достаточно, чтобы держать себя на обычном уровне подготовки. Но, если созрело решение начать тренироваться для  соревнований, необходим четкий план тренировок в фазах, который приводит к запланированным единичным адаптациям в каждой фазе и включает в себя упражнения для взрывной силы со своей спецификой (зависимости от вида спорта). Сложно звучит?? Да! И еще сложнее все это выполнить.

Тренировка выносливости:

В начале сезона тренировки должны быть направлены на построение аэоробичной и мышечной выносливости, чтобы вы могли проехать быстрее и дольше без отдыха и подготовить себя к более жестким тренировкам. В этой фазе в "рацион" хорошо добавить кросс-тренинг, чтобы "разбавить" чистые кардио- тренировки.

Начните с легкой программы в "качалке" с весом, который вы можете поднять 15-20 раз при помощи самых больших (огромных) мышц на ногах, спине и груди. Через пару недель добавляйте по одному, а потом и по три подхода. Также можно добавить и новые упражнения. Помните - тренировка гонца - несколько иное дело, нежели обычно-качковое наращивание массы, при котором вес выбирается исходя из возможности поднять его 7-8 раз за один подход. Примерный расклад тренировок - на картинке ::

Тренировка силы:

В середине сезона или за два месяца до гонки отпускаете сцепление и ме-е-е-дленно начинайте увеличивать объем и интенсивность своих кардио- и качковых тренировок.

Добавьте жесткую интервальную тренировку (один раз в неделю).  В те два-три дня, когда работаете над кардио-, можно занятся отработкой техники в среднем темпе (например, новомодные пушы: дубле или трипле) или же устроить длинные медленные и печальные заезды :)

!!! Раз в неделю необходим жесткач, т.е. спринты в гору/с горы +интервалы.  После трех-четырех недель можно увеличить количество интервальных тренировок до двух в неделю, кроме этого "средненькие" дни можно сделать сложнее, т.е. катайтесь дольше на более высоком ритме биения горячего роллерского сердца. Интервальные тренировки  - только на ролах!

Плотное катание развивает новые капилляры в горячих роллерских ногах и помогает быстрее оправиться от накопления молочной кислоты, также поможет успешно выдержать долгую пытку попытки отрыва от этого "медленного пака with Chad Hedrick" J)

Чтобы не перестараться и не перенапрячься, не забудьте включить один "легкий" день (настольные игры или разминку/пробежку).

Всегда после жесткача планируйте один день, чтобы расслабиться и никогда не делайте больше двух дней сплошного жесткача подряд, кроме угнетенных мышц ничего не получите!!!

За шесть недель до гонки продвинутые атлеты (теперь это вы!) могут спокойно начинать плиометрические упражнения и после месяца их можно добавить в конец сессий в качалке. Все тренировки не на ролах не должны составлять более 20 процентов от полного обьема работ.  Начинайте тренировки в гоночном ритме, чтобы вы могли выдержать безостановочную "мясорубку", по крайней мере, в половину дистанции на предстоящей гонке. Такие тренировки добавляют моральной уверенности в сових физ. силах :))

За неделю до гонки можно плавно снизить интенсивность тренировок и день перед гонкой надо простоотдохнуть!!!

Все! Физическое оружие + техника - самое страшное оружие на гонке! И оно у вас есть! Но... есть еще такая вещь, как спортивная самодисциплина: раз уж затеяны со спидскейтингом серьезные отношения - так надо их довести до конца от первой тренировки - до поцелуя известной цифры на заветном тройном пьедестале!

Мне совсем не хочется, чтобы новоявленые скилеры (а теперь это Вы!) имея и ощущая свою тренированнсть, полагались только на нее и жили по принципу "сила есть-ума не надо", поэтому::

Если очень хочется наделать ошибок самоуверенных чайников, то нужно непременно сделать вот это ::

• за час перед гонкой съесть пару двойных гамбургеров и датских кнакерсов с горчицей
• разминаться не больше 5 минут 
• сразу же "на холодную" рвануть со старта чтобы сдохнуть на первой половинке дистанции

А если нет - то сделайте все наоборот, а значит все будет КАК НАДО!:))

После старта, не мельтешите и не семените ногами, не делайте короткие шажки и резкие движения, старайтесь наращивать скорость плавно, постепенно сокращая разрыв с лидерами. Если не попадаете в пак монстров, то обязательно влезте в следующий пак. Помните, что потерянный пак - это ушедший к победе без тебя поезд.

Даже если в этот раз ты не вошел в тройку лучших, помни, что ты прошел через полный курс тренировок профессионалов, а это значит, что ты – кусочек элиты инлайн-рейсинга!

авторы: барх.... & Liz Miller  (GetRolling.com)

перевод: Влад Игнатенко (afspeed.org)

иллюстрации: courtesy of Ragged Mountiain Press

+ еще абзачик от переводчика:

Staraites' ostat'sia v pervoi pachke. Ne poluchilos? Mozhno otvalitsia i votknutsia v sleduuschiy, menee bistriy.

Opiat' ne poluchilos? Nichego strashnogo, mozhno prizepit'sia k sleduyuschemu, kotoriy blizhe vam po skorosti.

Smisl v tom, chto esli vi budete tormozit na starte i popadete v slabiy pak, to ne dai barh, t.e. boh ;), ot nego otvalites', bolshe pakov ne budet i vse poezda uidut. A tak mozhet poluchitsia proderzhat'sia v glavnom i sponsori budut vstrechat' vas na finishe s sharikami, devicami v trusikah i salutami.

 

Нам интересно ваше мнение! Есть что добавить?

Ваше имя: 

Комментарий

Введите эти цифры: