Тренировка с помощью монитора ЧСС

Как использовать кардиомониторы для контроля
соревновательных и тренировочных нагрузок
(при поддержке фирмы POLAR )

В начале сразу ответим на естественный вопрос читателей журнала " Спортивный навигатор": с чем связано появление данной статьи?

До настоящего времени отечественные спортсмены на выносливость в качестве контроля со своим функциональным состоянием в большинстве своем отдают предпочтение пальпаторному способу (подсчет колебаний артерии на запястье за 6 - 10 секунд) измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это и понятно: он наиболее доступен и не требует никаких материальных затрат.

Однако такой способ определения ЧСС имеет существенный недостаток - так как его точность имеет существенную погрешность. Более того, в некоторых случаях его использование вообще не представляется возможным. Например, во время соревнований, на прикидках, при интервальной тренировке с высокой скоростью пробегания отрезков и коротких паузах отдыха.

Последние годы эта проблема решается благодаря применению мониторов сердечного ритма РOLAR S - Series, которые очень удобные при контроле за тренировочными и соревновательными нагрузками и используются многими зарубежными спортсменами, как профессионалами так и любителями.

Кстати, подробнее о технических характеристиках и возможностях мониторов POLAR читатели могут прочесть в предыдущем номере журнала "Спортивный навигатор - лето 2002 г."

В настоящей статье впервые предпринята попытка изложить методику проведения контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками самими бегунами на выносливость, но данный подход в той же мере относится к спортсменам из других циклических видов спорта, связанных с проявлением выносливости (плавание, коньки, лыжи, триатлон, гребля на байдарках и каноэ, гребля академическая, спортивная ходьба, велотрек, горный велосипед, велошоссе, шорт-трек, биатлон),так как они имеют много общего в данном вопросе.

Применяя монитор POLAR, спортсмен должен знать, какие измерения динамики ЧСС он может фиксировать и может ли передать данные в компьютер для анализа.

Профессиональным спортсменам необходим монитор, способный производить фиксацию удара сердца с интервалом времени в 5 секунд. Иными словами, монитор должен отображать динамику ЧСС спортсмена на всех дистанциях - от спринтерских до марафонских.

Для контроля за тренировкой спортсменов на выносливость мы рекомендуем использовать пять зон ЧСС, отличающихся по своему воздействию на ведущие функциональные системы организма и их работоспособность. Это предельная зона, соревновательная, основная тренировочная, восстановительная и исходная зоны.

ПРЕДЕЛЬНАЯ ЗОНА ЧСС характеризуется самой высокой текущей тренировочной ЧСС, которая в наших исследованиях достигала уровня 205-210 ударов в минуту и более. Иными словами, предельным считается такой пульс при котором сердце спортсмена работает на максимуме своих возможностей и уже не может сокращаться чаще. В этом режиме оно не в состоянии полностью удовлетворять запросы организма по кровоснабжению работающих мышц.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ЗОНА ЧСС имеет показатели частоты сердечных сокращений на уровне 185 - 204 ударов в минуту и более. Следует отметить, что каждой конкретной соревновательной дистанции у одного и того же спортсмена соответствует своя специфическая динамика ЧСС, для которой характерно, что достигнутый спортсменом соревновательный пульс на короткой дистанции (например, на 800 м ) удерживается и на более длинных (1500, 3000, 5000, 10000м ...). Это, видимо, связано с тем, что соревновательная скорость бега на длинной дистанции ниже, чем на короткой.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА ЧСС у спортсменов на выносливость имеет самый широкий пульсовой диапазон - от 140 до 184 ударов в минуту. Это связано с различными тренировочными методами, применяющимися в данной зоне: непрерывно - длительный бег с различной скоростью и продолжительностью, интервальный и повторный метод, а также другие методы тренировки. Вот как, к примеру, выглядит на практике контроль ЧСС с применением монитора РOLAR во время тренировки, проводимой спортсменом по методу непрерывного длительного бега.

1. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС в границах 140 - 150 ударов в минуту. В таком режиме спортсмен должен бежать, условно, 2 часа 30 минут. Следует отметить, что в этом режиме многие спортсмены проводят разминку как перед тренировкой, так и перед соревнованиями.
2. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 150 - 160 ударов в минуту, при котором спортсмен бежит, условно, 2 часа.
3. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 160 - 170 ударов в минуту, при котором спортсмен бежит 1 час 30 минут.
4. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 170 - 180 ударов в минуту, при котором спортсмен бежит около часа.
5. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 180 - 190 ударов в минуту, при котором спортсмен бежит в пределах 2-30 минут.

Нетрудно понять, что ЧСС в этих примерах связана с продолжительностью бега обратной зависимостью, а именно: чем больше частота пульса, тем меньше должно быть общее время нагрузки. Следует отметить, что бегуны чаще всего ориентируются на время пробегания каждого километра, а не на пульсовой режим, забывая, что ЧСС способна отражать отрицательное влияние различных сбивающих факторов, например таких как: жара, гололед, ветер, утомление. Таким образом, если во главу угла ставится только время пробегания каждого километра, то тренировочное занятие будет механическим, а последствия - непредсказуемыми. Скорость бега следует корректировать в зависимости от запланированного пульса, что позволяет управлять тренировочным процессом, учитывая сбивающиеся факторы (погодные условия, профиль трассы, психологический стресс). При повторном методе, например, 3 Х 200м по 27 - 28 секунд частота пульса в конце отрезка не должна быть выше 190 ударов в минуту, если соревновательный пульс у спортсмена равен 195 - 196 ударов в минуту. Время отдыха у спортсмена должно находится в пределах 3- 4 минут. За этот период отдыха (сидя, ходьбой) частота пульса должна снизится у спортсмена ниже 100 ударов в минуту.

Если указанные выше параметры будут превышены , значит спортсмен неправильно подобрал скорость бега на данном отрезке. При использовании повторного метода, ЧСС спортсмена часто попадает в соревновательную зону. Это очень опасно с точки зрения перенапряжения организма. Старайтесь этого не допускать. По примерно той же схеме с помощью монитора можно контролировать ЧСС спортсмена в интервальном методе. При интервальном методе, например, 5х 200м по 33 - 34 секунд, частота пульса в конце отрезка не должна быть выше 180 ударов в минуту. ЧСС у бегуна во время отдыха (бега трусцой) должна достичь 130 ударов минуту. Только после достижения такого пульса бегун может выполнять следующий двухсотметровый отрезок.

В ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЗОНЕ спортсмены на выносливость применяли только медленный непрерывный бег на частоте пульса 130 - 140 ударов в минуту продолжительностью от 30 минут и более.

ИСХОДНАЯ ЗОНА определяется спортсменом перед началом тренировки в стандартных условиях (сидя, лежа или стоя)в течение 3-5 минут. У наших спортсменов ЧСС перед тренировкой в стандартном положении (сидя) находилась в пределах 40 - 70 ударов в минуту. Каждый спортсмен имеет сугубо индивидуальный пульс, поэтому некоторые спортсмены могут не попасть в диапазоны пульсовых зон, приведенных выше. В этом случае нужно самому определить их для себя. Для этого, в первую очередь, надо определить пульсовой диапазон соревновательной зоны путем фиксации с помощью монитора динамики своего пульса как на основной соревновательной дистанции, так и на смежных. Затем следует определить пульсовой диапазон своей восстановительной зоны при беге в медленном темпе. Основная тренировочная зона будет иметь диапазон пульса, который находится между соревновательной и восстановительной.

Итак, зафиксировав с помощью монитора РOLAR весь пульсовой режим отдельной тренировки (время преодоления каждого тренировочного отрезка и показанную на нем текущую ЧСС, время отдыха и ЧСС во время отдыха или время темпового бега и текущую ЧСС и т.д.) и, зная диапазон каждой зоны, можно определить, в каких зонах в данном занятии находилась тренировочная нагрузка, т. е. степень ее напряженности. Нельзя не отметить, что физиологические, психологические, генетические и медицинские закономерности не позволяют спортсменам на выносливость ежедневно тренироваться с соревновательной нагрузкой. Поэтому при планировании как отдельного занятия, так и определенного тренировочного цикла, необходимо учитывать, какое время спортсмен должен находиться в соревновательной зоне.

Приведенный выше методический подход за контролем тренировочных и соревновательных нагрузок бегунов на выносливость с помощью монитора РOLAR S810 позволил нашим спортсменам улучшить результаты, затратив на это улучшение меньше тренировочного времени, по сравнению с тем, когда такой контроль отсутствовал в их ежедневных тренировочных занятиях.

 

Нам интересно ваше мнение! Есть что добавить?

Ваше имя: 

Комментарий

Введите эти цифры: