Спортивное питье: вода или спортивные напитки.

Правильное восполнение потерь воды (гидратация / hydration) чрезвычайно важно во время тренировки. Адекватное потребление жидкости спортсменами, причем даже во время отдыха, является необходимым условием для комфорта, работоспособности и, если хотите, даже физиологической безопасности. Чем дольше и активней вы тренируетесь, тем важнее пить достаточно жидкости.

Что выбрать?

Недостаточное употребление жидкости физически вредно. Учитывайте, что потеря даже 2% от веса тела из-за потения приводит к снижению объёма крови. Когда это происходит, сердцу тяжелее перемещать кровь по сосудам, поэтому  питье жидкости до тренировки (предварительная гидратация / prehydration) и восстановление водного баланса (rehydration) необыкновенно важны для поддержания сердечно-сосудистого тонуса, и, как следствие, нормальной температуры тела и функционирования мышц.

Обезвоживание - главная причина усталости, низкой работоспособности, пониженной координации и судорог мышц (muscle cramping). Чтобы избежать вышесказанного, Американский Колледж Спортивной Медицины (American College Of Sports Medicine) предлагает спортсменам с нагрузками выше среднего (короче, не шахматистам) следующее:

1.  Есть насыщенную углеводами (carbohydrate), маложирную (low fat diet) пищу и пить достаточно жидкости между тренировками.
2.  Выпивать 2+ чашки за 2 часа до тренировки.
3. Пить каждые 15 минут во время тренировки.
4. Хранить напитки при температуре чуть ниже, чем температура воздуха

5. Употреблять спортивные напитки, содержащие углеводы (не больше чем 8% концентрации), если ваша тренировка длится более 60 минут.
6. Употреблять 30-60 грамм углеводов (carbohydrate) в час, для уменьшения усталости и насыщения мышц энергией (fuel muscle contractions).
7. Если даже во время усиленных длительных нагрузок (более 1 часа) нет жажды, то можно добавлять в воду пищевую соду (0.5-0.7 г на 1 литр воды) - это будет подталкивать к питью достаточного количества аш_два_о (воды:).

Несмотря на то, что многие люди склонны терпеть симптомы обезвоживания, снизить утомляемость и боль в мышцах и увеличить производительность тренировок можно только поддерживая необходимое количество жидкости в теле. Продумайте предварительное насыщение организма жидкостью - желательно выпить 300-400 грамм воды за 1-2 часа до тренировки.

Сколько необходимо пить?

Чтобы понять, сколько вам необходимо пить, нужно взвесить себя до и после тренировок. Любое уменьшение веса, скорее всего, происходит из-за потери воды (жаль, но вы точно не теряете полкило телесного жира:))) Если вы потеряли от полкило и более в течение вашей тренировки, вам нужно выпить полтора литра воды на каждый потерянный килограмм веса.

Другой способ определить номинальный уровень насыщения организма жидкостью - проверять пульс утром и перед тренировкой в течение нескольких недель. В результате вы будете знать свой обычный пульс. Эта информация может быть чрезвычайно полезна при определении того, на сколько полно вы восстановились. Дни, когда ваш пульс выше нормы, могут указывать на неполное восстановление, отчасти причиной этого может быть обезвоживание.

Необходимость спортивных напитков.

Спортивные напитки могут быть полезны для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью более 90 минут.

Жидкости, содержащие в 250 грамм от 60 до 100 килокалорий, помогают поддерживать необходимое количество калорий для непрерывной активности. В течение обычной тренировки такой необходимости возмещении потери натрия, калия и других электролитов, как таковой нет, так как вы вряд ли исчерпаете запасы  вашего организма. Однако, если вы тренируетесь с повышенной интенсивностью более 5-6 часов (например при ультрамарафоне), то вам необходимо добавить комплексный спортивный напиток с электролитами. Атлеты, которые не употребляют электролиты в этих условиях, рискуют заработать перегидрацию (overhydration)  или гипонатриемию (hyponatremia). Наиболее ярко это выражается при длительных тренировках (более пяти часов), когда у атлетов, употребляющих чрезмерное количество воды без электролитов, развивается гипонатриемия (hyponatremia) (низкая концентрация натрия в крови) - иными словами - с потом выводятся из организма соли.

Употребление кофеина.

Хотя кофеин и имеет некоторые эргогенические (ergogenic) свойства, нельзя забывать, что он действует как диуретик (мочегонное) и может приводить ваш организм к потере жидкости вместо её сохранения. Так что кофеин это не самый лучший выбор при попытке поддержать необходимое количество воды в организме (when trying to hydrate).

Вы будете лучше себя чувствовать, употребляя простую воду или фруктовый сок, до тех пор, пока ваш вес не станет таким же, каким он был перед тренировкой.

Elizabeth Quinn

перевод: Konstantin Shmidt

оригинал статьи

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Ваши комментарии
27.01.2015 13:01    |     Krad
Сколько помню свои тренировки - питье за какое-то время перед и после занятий. Если уж действительно прижало, 2-3 глотка воды.
17.01.2015 21:15    |     igmar
ООО Wrote:Думаю, что вопрос питья воды сильно раздут и раздувают его производители спортивных напитков, которые, чтобы получить свою копеечку подведут любую научную теорию.
Безусловно. Главное, осуждать за это нельзя. Я был связан немного с продажами. Конечно, без рассказов, что с таким уникальным продуктом обретешь вечную молодость, ни фига не продашь. Колледж спортивного питания, не продвигающий что-то - это Унылое Говно, про которое никто и знать не будет. То же касается и всех разработчиков/ производителей/ промоутеров.
Факт, что не пить нельзя. Факт, что на марафонах организаторы выставляют питье на столиках. Но в статье написано - каждые 15 мин. Думаю, немало народа занималось спортом - и что на тренировках по 1-1,5 часа пили каждые 15 мин??

Что еще там обсуждать? Обычная статья - пить надо. Когда занимаешься, то сам знаешь когда сколько есть и когда сколько пить. Вот даже на роликах катаемся - все пьют по разному.
17.01.2015 12:28    |     ООО
Думаю, что вопрос питья воды сильно раздут и раздувают его производители спортивных напитков, которые, чтобы получить свою копеечку подведут любую научную теорию. чтобы все пили много. Мое мнение основано на практике -я занималась легкой атлетикой 15 лет, нам пить не разрешали, мы выросли здоровыми без раскаченного сердца и со здоровыми почками, зато полкоманды маленьких хоккеистов, которые всю тренировку \"обнимаюся\" с бутылками, стоят на учете у кардиолога уже в 11 лет. И это тоже из практики, племянник занимается. Все индивидуально, но если приучать, то без воды уже не сможешь, тогда как 1,5-2 часа без воды даже при интенсивных тренировках можно спокойно обойтись, если конечно не в 40 гр жары заниматься.
 
Нам интересно ваше мнение! Есть что добавить?
Ваше имя: 
Комментарий

Введите эти цифры:

Внимание! Полное или частичное копирование материалов сайта возможно только при наличии активной гиперссылки на сайт RolleR.ru
Магазин
9900 руб

Интернет-магазин роликовых коньков / детские роликовые коньки / Защита для роликов / Колеса для роликовых коньков
Реклама на сайте
Хостинг предоставлен Zenon