Беговая подготовка десятиборцев

До недавнего времени беговая тренировка большинства наших десятиборцев, особенно в подготовительном периоде, велась, если так можно сказать, в основном применительно к бегу на 400 м. Иными словами, в подготовительном периоде спортсмены выполняли большой объем беговой работы на длинных отрезках. Например, пробегали 10X200 или 8X300 м. В это время перед многоборцами не ставилась задача выхода на высокий уровень абсолютной скорости, в связи с чем спортсмены лишь в конце подготовительного периода начинали пробегать отрезки на максимальной скорости.

Скажем сразу — попытка достичь нужного уровня скоростной выносливости за счет большого объема беговой работы, как показала практика, не приводила к желаемому результату.

Тренировочная работа, выполняемая на невысоких скоростях, не может поставить организм спортсмена в соревновательные условия ни с физиологической, ни с психологической точки зрения. Отметим при этом, что подобный метод тренировки требовал от атлетов большого расхода энергии, сил и времени. Кроме того, объемная беговая работа, проводимая вплоть до апреля, не способствовала развитию других ведущих физических качеств — быстроты и взрывной силы.

В результате позднего начала интенсивной тренировочной работы в спринте большинство десятиборцев добивались лучших результатов в беге на 100 м в лучшем случае под “занавес” сезона, а то и совсем не могли показать их. А ведь известно, что спринтерский бег открывает соревнования по десятиборью и поэтому неудачное выступление в беге на 100 м (а затем, и в прыжке в длину) накладывало свой отпечаток на все соревнование, травмируя психику спортсменов, лишая их веры в удачное проведение сезона.

Таким образом, если раньше основной формой подготовки в подготовительном периоде являлся кроссовый, переменный и повторный бег большого объема и невысокой интенсивности, а также бег с низкого старта (где упор, в основном на технику), то теперь в группе сильнейших многоборцев мы проводим, начиная с января, тренировки в спринте с высокой интенсивностью.

 

Беговая работа в недельном цикле строится следующим образом :

Понедельник. Пробегание 6—7Х100 м (чередуя: 1 раз свободно, затем 2 раза в полную силу).

Вторник. Бег с ходу 2X60 м, 4X30 м, 2X60 м. Отдых между пробежками 3—4 мин. После спринтерского бега выполняются упражнения, не связанные с бегом (метания, упражнения с отягощениями, упражнения на снарядах).

Среда. Переменный или повторный бег 4X200 или 3X300 м (интенсивность — 90% от лучшего результата).

Четверг. Бег 4X150 м (чередуя: 1 раз свободно, 1 — в полную силу).

Пятница. Бег с низкого старта 2X60, 4X30, 2X60 м.

Суббота. Восстановительный кросс в спокойном темпе 5— 6 км.

Так спортсмены тренируются в течение двух недель, а третья неделя — разгрузочная. Учебно-тренировочная работа по этому 3-недельному циклу ведется в течение января и февраля.

В марте, как правило, в последние годы все ведущие десятиборцы стараются скорее выйти на воздух, чтобы начать подготовку в естественных условиях как можно раньше. И как раз в это время многие допускают большую ошибку, сразу - начиная интенсивную подготовку в спринте :((

Условия, в которых спортсмен тренировался в зале, существенно отличаются от условий стадиона, от занятий на воздухе. Не случайно именно в это время частыми гостями атлетов становятся травмы.

Десятиборцу необходимо cначала адаптироваться, привыкнуть к новым условиям работы, функционально перестроиться. Поэтому тренировка в беге в этот период должна строиться следующим образом:

Понедельник. Бег 6—8Х 100 м, легко, обращая основное внимание на технику бега.

Вторник. Бег 3X300 м (интенсивность — 80%).

Среда. Кроссовый бег 5— 6 км.

Четверг. Бег 6X150 м легко, С “набеганием” на последних 50 м.

Пятница. Бег 6—8X100 м, так же как в понедельник.

Суббота. Кроссовый бег 5— 6 км.

Такой цикл проводится две недели. В третьей неделе можно применять ускорения по 60— 8 О м с выходом на околопредельные скорости.

Начиная с 4-й недели марта, тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Понедельник. Бег 4X100 м (интенсивность — 95%).

Вторник. Бег с ходу 30 + 40 + + 50 м (3 серии). Отдых между сериями 5 мин.

Среда. Бег 3X300 или 4Х Х200 м (интенсивность — 90%).

Четверг. Бег 4X150 м (по 17,0—17,5 сек.).

Пятница. Бег с низкого старта 2X60, 4X30, 2X60 м.

Суббота. Восстановительный Кросс.

Так проводится два недельных цикла. 3-я неделя — разгрузочная. На этой неделе спринт проводится один раз, Во вторник или пятницу, по такой формуле: 1X60, 2X30, 1X60 м с низкого старта.

Во всех недельных циклах, как уже говорилось, после спринтерских тренировок можно выполнять упражнения, не связанные с бегом или прыжками. Если есть необходимость включить барьерный бег, то во вторник или в пятницу, в зависимости от плана тренировочной работы, вместо спринта проводится скоростная тренировка с барьерами: 2X5 барьеров, 4X3 барьера, 2X5 барьеров. Отдых между пробежками 3 мин.

В соревновательном периоде спринтерская подготовка ведется так же, как в апреле или мае. Отличие состоит лишь в том, что за 8—10 дней до старта в десятиборье спринтерскую подготовку надо закончить. Это вызвано тем, что скоростные тренировки являются большой нагрузкой на нервную систему спортсмена, а старт в многоборье — тоже огромное нервное напряжение, которое испытывает спортсмен в течение двух дней. Поэтому перед стартом спортсмен должен отдохнуть, набраться сил для двухдневной борьбы. За 8—10 дней целесообразно провести контрольную тренировку в спринте по следующей схеме: бег 1X60, 2Х ХЗО, 1Х60 м.

Абсолютная скорость развивается пробеганием отрезков от 30 до 60 м с максимальной скоростью для данного этапа подготовки с отдыхом между пробеганием отрезков 3—4 мин. Если отдых меньше, то мы развиваем скоростную выносливость, если больше, то выполняется работа для повышения общей работоспособности.

Для достижения высокого результата в спринте чрезвычайно важен свободный бег с правильным чередованием напряжения и расслабления мышц, участвующих в беге. Этот координационный навык сложен и трудно поддается формированию. Надо постоянно создавать условия (давать задания) для свободного бега, на что обращалось внимание в плане тренировок. Как правило, результат от этого не ухудшается, а спортсмен привыкает к свободному бегу, что очень важно именно для многоборца, осваивающего сложные координационные упражнения.

Что же касается взаимосвязи бега на 100 и 400 м, то следует заметить, что результат в беге на 400 м теснейшим образом зависит от результатов в коротком спринте (особенно в беге на 200 и 300 м), а не наоборот. Это еще раз подчеркивает правильность выдвинутого направления в развитии скорости и скоростной выносливости десятиборца.

В осенне-зимний период (с ноября по январь) в тренировочном цикле преобладает пробегами* отрезков 200—300 м на уровне среднего результата. Это дает возможность повысить функциональные возможности спортсмена после активного отдыха и, кроме того, хорошо готовит и в физиологическом и психологическом смысле к той тренировочной работе, которая начнется с января.

Тренировки в этот период строятся следующим образом:

Понедельник. Бег 6X150 м легко, свободно (интенсивность — 80%).

Вторник. Бег 5X300 м, отдых 4—5 мин. (интенсивность — 80%).

Среда. Кросс 5—7 км.

Четверг. Бег 6—8X100 м.

Пятница. Бег 6X200 м (интенсивность — 80%), через 200 м тихого бега.

Суббота. Кросс 7—8 км.

Такая работа проводится в течение двух недель, в 3-ю неделю беговая работа снижается, включается больше кроссов. Начиная с января и по март число, отрезков 200—300 м сокращается, а скорость бега увеличивается и доводится до 90—95% от лучшего результата.

В соревновательном периоде за 6—7 дней до выступления в десятиборье проводится контрольная тренировка с пробеганием отрезка в 300 м в полную силу. Если результат на уровне 34—34,5, то можно смело сказать, что спортсмен способен пробежать 400 м за 49,0 сек.

До последнего времени рекомендовалось подготовку к бегу на 1500 м вести в соревновательном периоде с помощью пробегания отрезков 15X100, 7—10X200, 5—8X300, 4—6Х Х400 м и бега на 800, 1200, 1500, 2000 м.

Резонно задать вопрос: где десятиборцу взять время, за счет каких видов и сколько же надо затратить физических и нервных сил, чтобы выполнить хотя бы одно из рекомендуемых упражнений, например 15X100 м? При этом нужно учитывать, что кроссовый бег не готовит спортсмена к бегу на 1500 м. У десятиборца кроссовый бег выполняет другие задачи: повышение общей выносливости; восстановление организма после тяжелой тренировочной работы; повышение функционального состояния организма.

Готовить себя к бегу на 1500 м десятиборец обязан в течение всего года. В последнее время мы пришли к убеждению, что лучше всего это делать в разминке.

В разминочном беге спортсмен пробегает один круг в спокойном темпе, а два круга в темпе бега на 1500 м с фиксацией времени, последний круг — снова в спокойном темпе и приступает к общеразвивающим упражнениям.

Время пробегания двух кругов постепенно уменьшается (если в осенне-зимний период по 75—80 сек. круг, то уже весной спортсмен способен пробегать круг по 62—65 сек.). Такая форма работы дает возможность подготовить себя к учебно-тренировочному занятию и в то же время готовит спортсмена к бегу на 1500 м без ущерба для других видов.

Применение же в тренировке многоборца специальных средств, направленных на улучшение результатов в беге на 1500 м, не целесообразно и, на наш взгляд, даже вредно.


Д, Серопегин, Заслуженный тренер СССР, Ставрополь

nskathletes.ru

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 
Нам интересно ваше мнение! Есть что добавить?
Ваше имя: 
Комментарий

Введите эти цифры:

Внимание! Полное или частичное копирование материалов сайта возможно только при наличии активной гиперссылки на сайт RolleR.ru

Интернет-магазин роликовых коньков / детские роликовые коньки / Защита для роликов / Колеса для роликовых коньков
Реклама на сайте
Хостинг предоставлен Zenon